แบบวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง 20 ข้อ (ST-20) ดูละเอียดว่าเครียดแค่ไหน
สำหรับ: ผู้ที่อยากวิเคราะห์ความเครียดของตนเองอย่างละเอียด ตอบเอง · ใช้เวลา 3 นาที
แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง (ST-20) เป็นแบบประเมิน 20 ข้อของกรมสุขภาพจิต ถามถึงอาการ พฤติกรรม และความรู้สึกในช่วง 2 เดือนที่ผ่านมา ทั้งด้านอารมณ์และอาการทางกายที่มักมากับความเครียด ใช้เวลาราว 3 นาที
เหมาะกับผู้ที่เครียดต่อเนื่องมาระยะหนึ่ง หรือมีอาการทางกายที่สงสัยว่ามาจากความเครียด และอยากรู้ว่าความเครียดอยู่ในระดับใด ผลที่ได้เป็นการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค คำตอบไม่ถูกบันทึกหรือส่งไปที่ใด
ในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมานี้ คุณมีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด ตอบตามความเป็นจริงมากที่สุด
คำตอบของท่านไม่ถูกบันทึกหรือส่งไปที่ใด
ที่มา: แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง (Stress Test, ST-20) กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
เกณฑ์การแปลผล แบบวิเคราะห์ความเครียด (ST-20)
เมื่อทำแบบประเมินเสร็จ ระบบแปลผลตามเกณฑ์ด้านล่าง ผลเป็นการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค
| คะแนน | ระดับและความหมาย |
|---|
| 0–5 | ความเครียดต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
คะแนนต่ำกว่าเกณฑ์ปกติมาก อาจหมายถึงตอบไม่ตรงกับความรู้สึกจริง เข้าใจคำถามคลาดเคลื่อน หรือชีวิตช่วงนี้ซ้ำซากจำเจจนขาดแรงจูงใจ ลองทบทวนช่วง 2 เดือนที่ผ่านมาแล้วทำใหม่อีกครั้ง |
| 6–17 | ความเครียดอยู่ในเกณฑ์ปกติ
ความเครียดของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ จัดการกับเรื่องต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันและปรับตัวได้ดี ความเครียดระดับนี้ช่วยเป็นแรงจูงใจในการทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จ |
| 18–25 | ความเครียดสูงกว่าปกติเล็กน้อย
ความเครียดของคุณสูงกว่าปกติเล็กน้อย อาจรู้สึกตึงเครียดหรือมีอาการทางกายบ้าง แต่ยังจัดการได้ด้วยตนเอง ลองทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มพลังและผ่อนคลาย เช่น ออกกำลังกาย ทำสิ่งที่ชอบ ฟังเพลง และพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ |
| 26–29 | ความเครียดสูงกว่าปกติปานกลาง
คุณเริ่มมีความตึงเครียดค่อนข้างสูง และอาจกำลังเผชิญปัญหาหรือความขัดแย้งที่จัดการได้ยาก ลองฝึกคลายเครียดอย่างสม่ำเสมอ เช่น นั่งหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ วันละ 1–2 ครั้ง และค่อย ๆ หาทางแก้ปัญหาทีละขั้น หากจัดการด้วยตนเองไม่ได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เห็นทางออกชัดขึ้น |
| 30–60 | ความเครียดสูงกว่าปกติมาก
คุณมีความเครียดสูงกว่าปกติมาก ซึ่งส่งผลต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต หากปล่อยไว้อาจกระทบตนเองและคนใกล้ชิด ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อหาแนวทางแก้ไขที่เหมาะกับคุณ และทำแบบประเมินซึมเศร้าร่วมด้วย หากมีความคิดอยากทำร้ายตัวเอง ควรไปห้องฉุกเฉินโรงพยาบาลใกล้บ้านทันที |
ทำแบบวิเคราะห์ความเครียด ST-20 อย่างไร
ตอบคำถาม 20 ข้อว่าในช่วง 2 เดือนที่ผ่านมา มีอาการแต่ละอย่างมากน้อยเพียงใด ตั้งแต่ “ไม่เคยเลย” (0 คะแนน) จนถึง “เป็นประจำ” (3 คะแนน) คะแนนเต็ม 60 คะแนน แบ่งผลเป็น 5 ระดับ ดูเกณฑ์ได้ในตารางใต้แบบประเมิน
ทำแบบประเมินแล้ว ควรทำอย่างไรต่อ
- 6–17 คะแนน ความเครียดอยู่ในเกณฑ์ปกติ ดูแลตัวเองตามปกติ
- 18–25 คะแนน สูงกว่าปกติเล็กน้อย ผ่อนคลายด้วยกิจกรรมที่ชอบ ออกกำลังกาย และนอนให้พอ
- 26–29 คะแนน สูงกว่าปกติปานกลาง ฝึกคลายเครียดทุกวันและหาทางแก้ปัญหาทีละขั้น ถ้าจัดการเองไม่ได้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- 30 คะแนนขึ้นไป สูงกว่าปกติมาก ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา และทำแบบประเมินซึมเศร้า 2Q 9Qร่วมด้วย
ฝึกคลายเครียดด้วยตนเองแบบง่าย
- นั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าช้า ๆ ให้ท้องพองขยาย
- หายใจออกช้า ๆ ให้ท้องแฟบ นับ 1 ถึง 10 ไปด้วย
- ทำวันละ 1–2 ครั้ง ครั้งละราว 10 นาที
ถ้าความเครียดมาจากปัญหาที่ยังแก้ไม่ได้ ลองเขียนสาเหตุออกมา คิดทางแก้หลาย ๆ ทาง ชั่งข้อดีข้อเสีย แล้วเลือกทางที่ทำได้จริงและไม่สร้างปัญหาเพิ่ม
เมื่อไรควรพบผู้เชี่ยวชาญ
การพบครั้งแรกคือการพูดคุย ผู้เชี่ยวชาญจะถามถึงเรื่องที่ทำให้เครียดและผลกระทบต่อชีวิต แล้ววางแผนดูแลร่วมกัน เช่น จิตบำบัด หรือการรักษาด้วยยาเมื่อจำเป็น ดูขั้นตอนทั้งหมดที่หน้าตรวจวินิจฉัยและรักษา
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแบบวิเคราะห์ความเครียด (ST-20)
ST-20 ต่างจาก ST-5 อย่างไร ควรทำแบบไหน
ST-5 เป็นแบบคัดกรองสั้น 5 ข้อ ถามถึงช่วง 2–4 สัปดาห์ เหมาะกับการเช็กเร็ว ๆ ส่วน ST-20 มี 20 ข้อ ถามถึงช่วง 2 เดือน และครอบคลุมอาการทางกาย เช่น ปวดหัว ใจเต้นแรง ปวดเกร็งกล้ามเนื้อ จึงเห็นภาพความเครียดละเอียดกว่า ถ้าอยากรู้เร็ว ๆ เริ่มจากST-5 ถ้าเครียดมานานหรือมีอาการทางกายร่วมด้วย ทำ ST-20
ได้คะแนนต่ำมาก 0–5 คะแนน แปลว่าอะไร
คะแนนต่ำมากอาจหมายถึงตอบไม่ตรงกับความรู้สึกจริง เข้าใจคำถามคลาดเคลื่อน หรือชีวิตช่วงนี้ซ้ำซากจนขาดแรงจูงใจ ลองทำใหม่อีกครั้งโดยนึกถึงช่วง 2 เดือนที่ผ่านมาให้ชัด
อาการทางกายอย่างปวดหัว ใจสั่น มาจากความเครียดได้จริงหรือ
ได้ ความเครียดทำให้ร่างกายตื่นตัวต่อเนื่อง จนเกิดอาการอย่างปวดศีรษะ ใจเต้นแรง ปวดเกร็งต้นคอและหลัง หรือนอนไม่หลับ แต่อาการเหล่านี้มีสาเหตุทางกายอื่นได้ด้วย ถ้าเป็นบ่อยหรือรุนแรงควรให้แพทย์ตรวจร่างกายด้วย
