7 วิธีรับมือเมื่ออาการแพนิคกำเริบเฉียบพลัน (ทำได้ทันที)
อาการแพนิคสามารถเกิดขึ้นแบบไม่ทันตั้งตัว ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม แน่นหน้าอก เวียนหัว และความกลัวรุนแรงจนรู้สึกเหมือนควบคุมตัวเองไม่ได้ แม้อาการจะน่ากลัวมาก แต่ข่าวดีคือ อาการแพนิคไม่อันตรายถึงชีวิต และสามารถรับมือให้เบาลงได้ในขณะนั้น หากรู้วิธีที่ถูกต้อง
สาเหตุอาการแพนิคกำเริบเฉียบพลัน
อาการแพนิคกำเริบมักเกิดจากการที่ระบบประสาทตอบสนองต่อความเครียดหรือความกลัวมากเกินไป ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมด “สู้หรือหนี” จนเกิดอาการใจสั่น หายใจเร็ว หรือเวียนหัว
- ความเครียดหรือความกดดันสะสม ความเครียดจากงาน การเรียน หรือปัญหาชีวิต อาจกระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัวและทำให้แพนิคเกิดขึ้นได้
- การพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่พอทำให้ร่างกายไวต่อความเครียด และเพิ่มโอกาสที่อาการแพนิคจะกำเริบ
- คาเฟอีนหรือสารกระตุ้น กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง สามารถกระตุ้นหัวใจและระบบประสาท ทำให้อาการแพนิคเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น
- ความกังวลเกี่ยวกับร่างกาย การโฟกัสกับอาการ เช่น หัวใจเต้นเร็วหรือหายใจไม่อิ่ม อาจทำให้สมองตีความว่าเป็นอันตรายและกระตุ้นแพนิค
- สถานการณ์หรือสิ่งกระตุ้นเฉพาะ เช่น สถานที่แออัด พื้นที่ปิด การเดินทางคนเดียว หรือสถานการณ์ที่รู้สึกควบคุมไม่ได้
- ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง สารสื่อประสาทบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและอารมณ์ หากไม่สมดุล อาจทำให้เกิดอาการแพนิคได้ง่ายขึ้น
7 วิธีรับมือเมื่ออาการแพนิคกำเริบเฉียบพลัน
7 วิธีรับมือเมื่ออาการแพนิคกำเริบเฉียบพลัน ที่คุณสามารถทำได้ทันที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคแพนิคหรือมีอาการแพนิคเป็นครั้งคราว
1. เตือนตัวเองว่า “นี่คืออาการแพนิค และมันจะผ่านไป”
ในช่วงแพนิค สมองจะส่งสัญญาณอันตรายรุนแรง ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังจะเป็นลมหรือเสียชีวิต สิ่งสำคัญที่สุดคือ การเตือนตัวเองอย่างชัดเจน บอกตัวเองในใจว่า “นี่คือแพนิค ไม่ใช่อันตรายจริง อาการนี้จะค่อย ๆ ลดลง” การยอมรับอาการ แทนการต่อต้าน จะช่วยลดวงจรความกลัวที่ทำให้อาการรุนแรงขึ้น
2. ปรับการหายใจให้ช้าลง (หยุดหายใจตื้น)
การหายใจเร็วและตื้นเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของแพนิค ให้เปลี่ยนมาเป็นการหายใจช้าและลึก โดยหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจ 2 วินาที หายใจออกทางปาก 6 วินาที ทำต่อเนื่องจนกว่าอาการแพนิคจะสงบ การหายใจลักษณะนี้จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายกลับสู่โหมดสงบ
3. ใช้เทคนิค Grounding คือการดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
เมื่อแพนิค สมองจะจมอยู่กับความกลัว เทคนิค Grounding ช่วยดึงความสนใจออกจากอาการ ลองใช้วิธี 5-4-3-2-1
- ระบุสิ่งที่กำลังมองเห็น 5 อย่างรอบตัว
- ระบุสิ่งที่ร่างกายกำลังสัมผัส 4 อย่าง
- ระบุเสียงที่ได้ยิน 3 เสียง
- ระบุสิ่งที่ได้กลิ่น 2 อย่าง
- ระบุรสชาติที่รับรู้ 1 อย่าง
วิธีนี้ช่วยดึงความรู้สึกกลัวมาจดจ่อที่ร่างกายแทน ทำให้รู้สึกสงบมากขึ้นและอาการแพนิคจะค่อยๆหายไป
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งโดยไม่รู้ตัว
ระหว่างแพนิคร่างกายมักเกร็งอัตโนมัติ ลองตั้งสมาธิเพื่อจดจ่อที่การคลายกล้ามเนื้อช่วยดังนี้
- กำมือแน่น 5 วินาที แล้วคลาย
- เกร็งไหล่ แล้วยกลงช้า ๆ
- คลายกรามและลิ้น
การคลายกล้ามเนื้อจะช่วยลดสัญญาณอันตรายในร่างกาย
5. หลีกเลี่ยงการเช็กชีพจรหรืออาการซ้ำ ๆ
การจับชีพจร วัดชีพจร หรือเช็กร่างกายบ่อย ๆ จะยิ่งทำให้สมองโฟกัสที่ความกลัว ลองทำสิ่งที่ผ่อนคลายแทนดังนี้
- หันไปมองสิ่งรอบตัว
- ฟังเสียงหรืออ่านอะไรสั้น ๆ
- คุยกับคนใกล้ตัวแบบในเรื่องอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับอาการทางร่างกาย
6. คุยกับตัวเอง ใช้คำพูดปลอบใจตัวเองจะช่วยให้คุณสงบลง
ตัวอย่างประโยค
- “เราเคยผ่านแบบนี้มาได้แล้ว”
- “อาการนี้ไม่อันตราย”
- “อีกไม่นานร่างกายจะสงบลง”
ร่วมกับการลดการตำหนิตัวเองช่วยให้อาการคลายเร็วขึ้น
7. อยู่กับอาการจนกว่ามันจะค่อย ๆ ลดลง
อาการแพนิคมักรุนแรงที่สุดช่วงแรก และจะค่อย ๆ ลดลงเองภายใน 10–30 นาที การพยายามหนีอาการทุกครั้งอาจทำให้สมองเรียนรู้ว่า “แพนิคน่ากลัวมาก” ให้ลองฝึกอยู่กับอาการดังนี้
- นั่งนิ่ง ๆ
- หายใจช้า
- ปล่อยให้อาการผ่านไป
นี่คือก้าวสำคัญในการลดความกลัวแพนิคในระยะยาว
หลังอาการแพนิคสงบ ควรทำอย่างไรต่อ
หากอาการแพนิคเกิดซ้ำบ่อย เริ่มหลีกเลี่ยงสถานที่ หรือใช้ชีวิตลำบากมากขึ้น นั่นคือสัญญาณที่ควร ปรึกษาจิตแพทย์หรือคลินิกสุขภาพจิต เพื่อประเมินและวางแผนการรักษาแพนิคที่เหมาะสม เช่น การใช้ยาและจิตบำบัด ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมอาการได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการแพนิค
อาการแพนิคอันตรายไหม
อาการแพนิคแม้จะทำให้รู้สึกน่ากลัว เช่น ใจสั่น แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่อิ่ม แต่โดยทั่วไป ไม่ได้อันตรายถึงชีวิต อย่างไรก็ตาม หากเกิดบ่อยหรือรบกวนชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
อาการแพนิคจะอยู่นานแค่ไหน
อาการแพนิคส่วนใหญ่มักรุนแรงที่สุดในช่วงแรก และจะค่อย ๆ ลดลงภายใน 10–30 นาที
เมื่อแพนิคกำเริบควรทำอะไรเป็นอันดับแรก
สิ่งแรกที่ควรทำคือ
- เตือนตัวเองว่าเป็นอาการแพนิค
- ปรับการหายใจให้ช้าลง
- ใช้เทคนิค Grounding เพื่อดึงสติกลับมา
เราพร้อมดูแลคุณด้วยความเข้าใจและไม่ตัดสิน
ติดต่อ Piti Clinic ปีติ คลินิก
เว็บไซต์: www.piti.co.th
นัดหมายทาง LINE ID: @piticlinic
โทรติดต่อเจ้าหน้าที่: 090-230-6000
เวลาติดต่อ
จันทร์-ศุกร์ 12.00-19.00
เสาร์-อาทิตย์ 10.00-19.00
ที่อยู่: 170/6 Pradiphat Rd, Phaya Thai, Bangkok 10400
(ติดเซเว่น ซอยประดิพัทธ์ 10 ใกล้ BTS สะพานควาย)
แผนที่:https://maps.app.goo.gl/fTHxf6pRK9DZZ1aM7
